Orzechy mają złą reputację ze względu na wysoką zawartość tłuszczu i kalorii, ale nie należy ich unikać w celu utraty wagi. W rzeczywistości utrata wagi jest korzyścią zdrowotną regularnego spożywania orzechów, jeśli są one spożywane z umiarem. Surowe orzechy zawierają zdrowy tłuszcz, witaminy, przeciwutleniacze i błonnik.

Regularne spożywanie orzechów ma związek z niższym ciśnieniem krwi i mniejszym ryzykiem złego cholesterolu, otyłości i wysokiego poziomu cukru we krwi. Orzechy (włoskie, laskowe, pekan, orzechy brazylijskie, migdały) zawierają specjalny aminokwas, który oferuje korzyści naczyniowe dla osób z chorobami serca i ryzykiem problemów kardiologicznych. Z tego powodu spożywanie orzechów jest powiązane ze zdrowiem układu sercowo-naczyniowego, niższym ryzykiem cukrzycy, mniejszą śmiertelnością i dłuższym życiem.

30-letnie badanie przeprowadzone na Harvardzie wykazało, że ludzie, którzy jedli małą garść orzechów siedem razy w tygodniu, byli o 20 procent mniej narażeni na śmierć (w tym śmierć z powodu chorób serca, chorób układu oddechowego i raka). Inne badanie opublikowane w Annals of Internal Medicine wykazało, że kobiety w średnim wieku, które spożywały dietę śródziemnomorską zawierającą orzechy, miały o 40 procent większe szanse na dłuższe przeżycie bez rozwoju chorób przewlekłych (w tym związanego z wiekiem pogorszenia pamięci).

Orzechy włoskie są jednymi z najlepiej przebadanych orzechów i zawierają duże ilości kwasów omega-3. Migdały, orzechy makadamia, orzechy laskowe i pekany to również zdrowe dla serca opcje. Aby uniknąć niezdrowych tłuszczów nasyconych, które zazwyczaj znajdują się w maśle orzechowym, zamiast niego użyj garści orzechów.

Orzechy w 80 procentach składają się z tłuszczu, ale są to zdrowe tłuszcze. Jednak orzechy są nadal wysokokaloryczne i powinny być spożywane z umiarem. Orzechy mogą być stosowane jako substytut tłuszczów nasyconych występujących w mięsie, jajach i nabiale. American Heart Association zaleca spożywanie czterech porcji niesolonych orzechów tygodniowo.

Co jest takiego zdrowego dla serca w orzechach?

  • Tłuszcze nienasycone: Są to "dobre" tłuszcze zawarte w orzechach. Zarówno tłuszcze jedno- jak i wielonienasycone obniżają poziom złego cholesterolu. Kwasy tłuszczowe Omega-3: Jest to zdrowa forma kwasów tłuszczowych, które pomagają sercu, zapobiegając zawałom. Znajdują się one również w wielu rodzajach ryb (np. łosoś), ale orzechy są ich doskonałym roślinnym źródłem. Błonnik: Błonnik jest znany z tego, że obniża cholesterol, sprawia, że czujesz się pełniejszy dłużej i jesz mniej, i może odgrywać rolę w zapobieganiu cukrzycy. Witamina E: Witamina E pomaga zatrzymać rozwój płytki miażdżycowej w tętnicach. Odkładanie się blaszki miażdżycowej prowadzi do bólu w klatce piersiowej, choroby wieńcowej i zawału serca. Sterole roślinne: Te sterole są znane z obniżania cholesterolu i są często dodawane do produktów takich jak margaryna i sok pomarańczowy, aby nadać im zdrowe korzyści, ale sterole roślinne występują naturalnie w orzechach.

NAJLEPSZE RODZAJE ORZECHÓW DO JEDZENIA

Skład odżywczy większości orzechów jest bardzo zbliżony do tego, co uważam za idealny stosunek podstawowych składników budulcowych - tłuszcz stanowi największą ilość dziennych kalorii, następnie umiarkowana ilość wysokiej jakości białka i niewielka ilość węglowodanów niewegetatywnych.

Orzechy makadamia i pekany

To powiedziawszy, niektóre z nich mają bardziej idealne proporcje niż inne. Moje ulubione orzechy to makadamia i pekany, ponieważ dostarczają najwięcej zdrowego tłuszczu, będąc jednocześnie na niższym końcu pod względem węglowodanów i białka.

Surowe orzechy macadamia zawierają duże ilości witaminy B1, magnezu i manganu, podczas gdy pekany mogą pochwalić się ponad 19 różnymi witaminami i minerałami, które według badań mogą pomóc w obniżeniu cholesterolu LDL i promować zdrowe tętnice.

Jedna porcja orzechów makadamia dostarcza 58% potrzebnego manganu i 23% zalecanej dziennej wartości tiaminy. Ponadto, około 60 procent kwasów tłuszczowych w orzechach makadamia to jednonienasycony kwas oleinowy. Jest to mniej więcej taki sam poziom, jaki można znaleźć w oliwkach, które są dobrze znane ze swoich korzyści zdrowotnych.

Orzechy włoskie

Orzechy włoskie są również znane ze swoich właściwości prozdrowotnych, które obejmują aktywność przeciwnowotworową (obniżenie ryzyka raka piersi u myszy o 50 procent i zmniejszenie wzrostu raka prostaty o 30-40 procent) oraz poprawę zdrowia reprodukcyjnego u mężczyzn, by wymienić tylko kilka.

Zaledwie jedna czwarta filiżanki orzechów włoskich dostarcza ponad 100% dziennej zalecanej wartości roślinnych tłuszczów omega-3, a także duże ilości miedzi, manganu, molibdenu i biotyny.

Uważa się, że do 90 procent przeciwutleniaczy w orzechach włoskich znajduje się w skórce, co czyni ją jedną z najzdrowszych części, jakie można spożywać. W niektórych przypadkach skórka może być dość gorzka, dlatego większość ludzi ma tendencję do jej obierania, ale robiąc to, tak naprawdę usuwasz niektóre z najzdrowszych części.

Pistacje

Nawet pistacje, choć mają bardziej "nierówny" stosunek tłuszczu do białka/węglowodanów, lądując na samym dole mojej listy zdrowych orzechów, wciąż mają udokumentowane korzyści zdrowotne, szczególnie dla diabetyków.

W porównaniu z innymi orzechami, pistacje są bogate w luteinę, beta-karoten i gamma-tokoferol (witaminę E), a spożywanie jednej lub dwóch porcji pistacji dziennie obniża poziom utlenionego cholesterolu LDL u osób z podwyższonym poziomem.

Migdały

Aby uzyskać największy zastrzyk zdrowia, szukaj orzechów, które są organiczne i surowe, a nie napromieniowane czy pasteryzowane. Jeśli chodzi o migdały, pamiętaj, że nawet te oznaczone jako "surowe" są zazwyczaj pasteryzowane, jeśli są sprzedawane w USA. Powodem tego jest kilka ognisk salmonelli w 2001 i 2004 roku, które zostały przypisane do surowych migdałów. W rezultacie, od 1 września 2007 r. praktycznie wszystkie migdały muszą być pasteryzowane przed sprzedażą.

Jeśli chcesz naprawdę surowe migdały, które nie zostały poddane jakiejś formie pasteryzacji (olej lub suche prażenie, blanszowanie, przetwarzanie parą lub tlenku propylenu (PPO) leczenia), trzeba będzie szukać sprzedawców sprzedających w małych ilościach, którzy mają zwolnienie z wymogu pasteryzacji.

Kolejny punkt, o którym należy pamiętać, jeśli chodzi o migdały: Podobnie jak w przypadku orzechów włoskich, jednym z najzdrowszych aspektów tego orzecha wydaje się być ich skórka, która jest bogata w przeciwutleniacze (w tym fenole, flawonoidy i kwasy fenolowe) typowo związane z warzywami i owocami.

Badanie opublikowane w Journal of Agricultural and Food Chemistry wykazało nawet, że jednouncjowa porcja migdałów zawiera podobną ilość polifenoli, co filiżanka gotowanych na parze brokułów lub zielonej herbaty.

Dlatego, aby uzyskać jak najwięcej korzyści, wybieraj migdały z zachowaną skórką, a nie blanszowane (pozbawione skórki).

WARTOŚCI ODŻYWCZE ORZECHÓW

Dla porównania, poniższa lista pokazuje zawartość tłuszczu, białka i węglowodanów w gramach na uncję najbardziej popularnych orzechów:

Zawsze wybieraj organiczne

Kiedy spożywamy je pamiętając o tych wytycznych, surowe, organiczne orzechy są wygodnym i przyjemnym superfoods, które można dodać do swojej diety. Właśnie dlatego są one zalecane jako jedno ze źródeł zdrowych tłuszczów, wraz z awokado, surowym nabiałem i masłem zrobionym z surowego, organicznego mleka karmionego trawą, organicznymi pastwiskowanymi żółtkami jaj, orzechami kokosowymi i olejem kokosowym oraz mięsem karmionym trawą.

Orzech, którego należy bezwzględnie unikać - orzeszki ziemne

Orzeszki ziemne nie są technicznie rzecz biorąc orzechami. Są "orzechami" tylko w swojej nazwie, ale tak naprawdę są rośliną strączkową. Uprawia się je w ziemi, stąd nazywane są również "orzeszkami ziemnymi".

Chociaż orzeszki ziemne są zazwyczaj uważane za stosunkowo zdrowe, to w rzeczywistości mogą nie być dla Ciebie zbyt dobre z różnych powodów:

  • Aflatoksyny: Orzeszki ziemne są łatwo dotknięte aflatoksynami, które zostały powiązane z różnymi chorobami, takimi jak aflatoksykoza, które mogą również wpływać na zwierzęta gospodarskie, zwierzęta domowe i ludzi. Aflatoksyny to trujące i wywołujące raka substancje chemiczne wytwarzane przez niektóre grzyby/pleśnie, które rosną w glebie, wpływając na rozkładającą się roślinność. Orzeszki ziemne, jako rośliny strączkowe uprawiane w glebie, są podatne na działanie tych grzybów.
  • Lektyny: Lektyny to rodzaj białka, które może wiązać się z błonami komórkowymi. Nasze ciała nie są w stanie ich strawić, więc często wytwarzamy przeciwciała przeciwko nim. Spożycie lektyn może powodować wzdęcia u niektórych osób. Powodują one zakłócenia w pracy układu pokarmowego, a nawet mogą uszkadzać wyściółkę jelit. Jedzenie pokarmów zawierających lektyny w nadmiarze może prowadzić do "nieszczelnego jelita" - stanu, w którym uszkodzona wyściółka pozwala różnym cząsteczkom przechodzić tam i z powrotem przez ścianę jelita. Alergie pokarmowe i układy autoimmunologiczne często są wynikiem nieszczelnego jelita.
  • Najczęstsza alergia pokarmowa: Orzeszki ziemne mogą powodować poważne i potencjalnie śmiertelne reakcje alergiczne. Alergie na orzeszki ziemne trwają zazwyczaj całe życie i są coraz częstsze u dzieci. Może to być spowodowane zawartością lektyn, które powodują zespół nieszczelnego jelita.
  • Wysoka zawartość Omega-6: Słowo "Omega" może brzmieć jak zdrowe dla większości ludzi. Orzeszki ziemne są wysokie w omega-6 kwasów tłuszczowych i niskie w omega-3. Twoje ciało potrzebuje obu kwasów tłuszczowych omega, ale w odpowiedniej proporcji. Kiedy ten stosunek jest poza równowagą, na korzyść kwasów tłuszczowych omega-6, jesteś na większe ryzyko chorób serca, cukrzycy i udaru mózgu. Według różnych badań, kiedy stosunek tłuszczów omega-6 do tłuszczów omega-3 przekracza 4:1, ludzie są bardziej podatni na problemy zdrowotne.
  • Zapalenie: Zapalenie jest mechanizmem ustrojowym uważanym za przyczynę większości chorób przewlekłych. Przewlekły stan zapalny może powodować stres i wiele dolegliwości. Orzeszki ziemne zawierają toksyczną pleśń, lektyny, omega-6 i inne właściwości, które mogą być odpowiedzialne za stan zapalny. Jest to również związane z odkładaniem się blaszki miażdżycowej w tętnicach, co zwiększa ryzyko zakrzepicy i zakrzepów krwi.

Orzeszki ziemne są szkodliwe - trzymaj się z daleka od masła orzechowego

Przez dziesiątki lat masło orzechowe było promowane jako "zdrowy lunch" dla dzieci. Rodziców uczy się, że orzeszki ziemne są pełnowartościowym posiłkiem zawierającym białko, węglowodany i tłuszcze. Jest to dalekie od prawdy!

Masło orzechowe zawiera orzeszki ziemne i niewłaściwe tłuszcze. Z tych samych powodów, które zostały wymienione powyżej, bezpieczniej jest unikać jedzenia masła orzechowego. Niektóre marki masła orzechowego deklarują "zero transfatów", ale nadal mogą zawierać do pół grama transfatów na porcję, zwłaszcza jeśli olej uwodorniony jest wymieniony jako składnik.

Uwodorniony olej to inna nazwa dla transfatu. Transfat jest sztucznym i przetworzonym tłuszczem, który został powiązany ze zwiększonym ryzykiem chorób układu krążenia. "Reduced-fat" masło orzechowe nie jest wcale lepsze. Tłuszcz zazwyczaj znajdujący się w maśle orzechowym jest zastąpiony przez dodany cukier i nie ma zmniejszenia kalorii w masłach orzechowych o obniżonej zawartości tłuszczu.

Zdrową alternatywą dla masła orzechowego jest zrobienie własnego masła orzechowego. Domowe masło orzechowe pozwala zaoszczędzić pieniądze, można kontrolować poziom sodu i cukrów oraz całkowicie wyciąć konserwanty znajdujące się w markach komercyjnych. Masło orzechowe może spowodować wiele nieznanych szkód zdrowotnych, więc trzymaj się z dala od niego, trzymając się zdrowszych orzechów i masła orzechowego domowej roboty.